지방 꼭 먹어야할 영양소

먹는것과 사랑하는 것, 어느 것이 더 좋을까 ? 물어 보나 마나  ㅎㅎㅎ

너무 먹어서 병이 생긴다고 해도 과언이 아니고 ~ 너, 나 할것없이 너무 많이 아는것도  문제입니다 .

인체를 구성하고  꼭 필요한 영양소 인데  무조건 지방 섭취를 기피하는 현상이 있는것이 사실이지요 .

 하루 섭취 열량은 탄수화물 60 % , 단백질 20 % , 지방 20 % 가  건강한 비율( 고대 가정의학 김선미교수)이람니다.

지방을 충분히 섭취하되 불포화 지방이 풍부한 식물성 기름을 먹으라는 애기이며 ,

대표적인 식물성 기름이 참기름 과 올리브오일이란다 ...

 

 

참기름

불포화 지방산인 리놀레산과 올레산이 80 % 이상 함유돼 있다 . " 리그난 ( lignan) " 이라는 항산화 성분도 들어 있다 .

간에 있는 활성산소를 제거해 간 기능을 강화시키는 효과가 있다 .술 마시기 전 참기름을 먹으면 숙취가 훨씬 덜한

것으로 알려져 있기도 하다 .

좋은참기름

참깨를 너무 높은 온도에서 너무 오래 볶으면 맛과 건강에 이롭지 않다.  CJ 소재연구개발센타 조태호 연구원은 " 참깨

를 너무 복으면 참기름에서 탄 맛과 쓴맛이 날뿐 아니라 발암물질인 벤조피렌이 생성될수 있다 " 고 한다  , 맑고 밝은

황금색 또는 황갈색을 띠는 참기름이 좋으며 , 적정한 온도에서 뽑은 참기름이라는 증거라 한다 .

보관 및 기간

보관은 냉장고 보관해 먹는것이 좋고 , 유통기한은  2 년 , 상미기한은 1 년 이라고 한다 .

가열하지 않는 나물 , 샐러드, 맛탕, 무침에 풍미를 더하여 먹으면 좋겠읍니다 .

참기름 영양소 (100g당) / 자료 = 농촌진흥청

열량 884 kcal        포화지방산 14.2 g           단일불포화지방산  37 g            다불포화지방산 42. 6 g

 

 

올리브오일

올리브오일에는  건강에  이로운 불포화지방산이 다량 함유돼 있다. 불포화지방산은  몸에 좋은 HDL  (고밀도 지단백질 )

수치를 정상적으로 유지하는 대신  " 나뿐 콜레스테롤 " 로 불리는 LDL ( 저밀도 지단백질)수치를 나춰 심장병 ,고혈압

동맥경화등 , 성인병을 에방하는 데 도움을 준다 . 올리브오일은 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산 함유량이 80 %를

넘는다 .

식용유가 씨앗에서 추출되는 반면, 올리브오일은  열매를 압착해서 만든다. 11월 중순 ~ 12월말 까지 수확 하며초기에 

수확한 올리브는 맵싸한 향이 강하다가 갈수록 고소한 감칠맛으로 변한다 .수확시기에 차이일뿐 품질의 차이를 의미

하지는 않는다 .

좋은올리브 고르기

등급 결정은 산도이다 . 크게 버진등급과 그렇지 않은 등급으로 나뉜다 . 버진오일은 열매에서 다른 어떤 화학적 처리도

하지않은  기름으로 정의한다. 대게 산도가 2 % 미만이다. 엑스트라 버진은 산도 1 % 미만인 최고급 오일을 말한다 .

엑스트라 라이트는 버진을 짜낸후,다시 지방산을 없애는 가열후, 엑스트라 버진을 배합한 올리브유를 말하다 .

올리브기름 보관 및 사용

어떤 식용유나 마찬가지로 신선할수록 풍미가 뛰어날뿐 아니라 몸에 좋다 . 맛 과 품질이 우수한 상미기한은 1년 이다.

유리병에 담긴 제품이 좋고 , 냉장고에 두면 허옇게 변하지만 , 품질에 이상이 없고 , 실온에서 다시 액체로 변한다.

 

올리브오일은  가열하면 맛과 향이 크게 줄어든다 . 가능한 가열하지 말고 , 샐러드에 뿌리거나 , 빵을 찍어 먹을때

사용하라는 말이다 .좋은 방법은 볶을때는 다른 식용유를 사용하고 , 마지막에 엑스트라 버진 올리브오일로 마무리

하면 좋다 .

 

올리브오일 영양소 ( 100 g 당 ) / 농촌진흥청

열량 921 kcal  ,     포화지방산 12 .3 g   ,   단일불포화지방산 71, 2 g   ,     다불포화지방산  10. 5 g

 

한국요리에 적용하기

요리연구가 김영빈씨는 올리브오일이 의외로  한국 음식과 어울리는 걸 아는 분들이 드문듯 하다고 ,  한다  .

부추, 달래 , 깻잎 ,파 , 마늘 등 한국허브와 잘 어울리고 , 쌉쌀한 봄나물과도 궁합이 괜찬다 한다 .

겉절이 무칠때도 맵싸하면서도 고소한 올리브오일이  맛을 잘 살려줍니다 , 단 열 처리하는 전 ~ 요리는 망친단다.

                                                                                       자료 참고 / 조선일보 2012 .  09 . 20  목요일 50 판

 

                                                                                               본인이 가끔 집에서 해먹는 건강식 토마토밥

 

 

본인이 섭취하고 좋아지는지 실험해 보겠다

몸이 비교적 약한 상태인지라  건강검진시   혈액검사 HDL을  꼭 확인하는데 아무리 운동을 하여도 HDL 수치가

올라 가지 않는 이유를 알것 같다 . 건강한 사람이 60 이상 인데 , 최근 몇년 동안 50 을 넘긴 기억이 없다 .

 

                                                  물 과 소금의 맛있는인생